Verdure crucifere: quali sono e perché fanno così bene

di Oriana Davini

Ultima Modifica: 21/11/2022

Verdi brillanti, viola acceso, bianche ma anche arancioni: le verdure crucifere sono buone da mangiare e belle da vedere.

Tipiche della stagione autunnale e invernale, è il regalo che i mesi freddi portano sulle nostre tavole: non a caso, si tratta di ortaggi dal forte potere saziante, poveri di calorie ma ricchissimi di proprietà benefiche per il nostro organismo. E, cosa che non guasta, dal prezzo decisamente popolare!

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Verdure crucifere: elenco

Quali sono le verdure crucifere? Il significato di questa parola deriva dal termine croce e indica le quattro foglie che solitamente circondano i fiori di questi ortaggi.

Appartengono alla famiglia delle crucifere, il cui nome botanico corretto è brassicacee, broccoli, cavoli di ogni genere, verze, cime di rapa ma anche rafano, senape (l’avreste mai detto?), rucola, ravanelli, crescione. Insomma, tutte le verdure che da novembre a marzo popolano orti, mercati e reparti ortofrutticoli dei supermercati!

Non è un caso che le crucifere siano protagoniste di tantissimi piatti invernali tipici della tradizione invernale: un esempio su tutti? La casseoula, ricetta tradizionale lombarda dove le verze si sposano con il maiale. Oppure i pizzoccheri della Valtellina. 

I benefici delle crucifere

Come ogni verdura di stagione, le crucifere andrebbero portate a tavola il più spesso possibile perché:

• Costano meno
• Sono versatili e si usano in tantissime ricette
• Fanno benissimo al nostro organismo

Soffermiamoci su quest’ultimo punto e vediamo insieme le proprietà di cavolfiori, broccoli e famiglia.

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Crucifere: proprietà

• Cavolfiori: tra i benefici dei cavolfiori ci sono le proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e antiossidanti, oltre all’alto contenuto di sali minerali, ferro, calcio e fibre. Disponibili bianchi, viola e arancioni, i cavolfiori sono ottimi gratinati al forno, questi ortaggi sono buonissimi anche solo cotti al vapore oppure come condimento per la pasta.
• Broccoli: questi ortaggi vengono studiati per le loro proprietà antitumorali grazie al contenuto di sulforafano, ricco di proprietà antinfiammatorie (oltre che responsabile del caratteristico odore di broccolo, amato da alcuni e odiato da altri). I broccoli sono ricchi anche di vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fibra. Qui vi suggeriamo tre ricette per cucinarli secondo Marco Bianchi. 
• Cavoletti di Bruxelles: sottostimati eppure ricchissimi di potassio, calcio e fosforo, i cavoletti sono ottimi sbollentati e poi ripassati in padella con olio, aglio, speck o pancetta.
• Cavolo cappuccio: che sia verde oppure viola brillante, il cavolo cappuccio può essere consumato sia crudo in insalata che cotto. Ricchissimo di vitamina C, quando viene marinato si trasforma in crauti.
• Cavolo nero: ingrediente base della ribollita toscana, il cavolo nero è conosciuto per le sue proprietà depurative e antitumorali ed è un’ottima fonte di calcio.
• Cime di rapa: immancabili compagne delle orecchiette, le cime di rapa sono una verdura tipicamente invernale molto diffusa in tutto il sud Italia. A Napoli si chiamano friarielli e vengono spesso cucinate insieme alla salsiccia. Noi vi suggeriamo anche i fusilli con pesto di cime di rapa, crema di burrata e alici
• Ravanelli: ottimi nelle insalate, il vantaggio dei ravanelli è che vanno consumati crudi e quindi mantengono tutte le loro proprietà, come l’alto contenuto di vitamina B e C e sali minerali. Hanno inoltre un buon potere depurativo e diuretico.
• Rucola: associata spesso alle tagliate di carne oppure ai primi piatti per il suo sapore piccante, la rucola è un’ottima fonte di vitamina C. Noi vi suggeriamo la ricetta delle orecchiette rucola e peperoncino.
• Crescione: chiamato anche agretto, è un’insalata da gustare cruda e grazie alla quale fare il pieno di vitamina C. 

Come cucinare le crucifere

Ora che abbiamo chiarito perché è così importante portarle a tavola, vediamo come cucinare le verdure crucifere.

La cosa migliore sarebbe consumarle crude, passaggio che possiamo fare con ravanelli, rucola, crescione, cavolo cappuccio ma anche con i gambi dei broccoli. Peliamoli e togliamo la parte più esterna e dura, il resto può essere tagliato a bastoncini e consumato in pinzimonio.

Per quanto riguarda la cottura, la regola è sempre la brevità: cotture veloci, in acqua bollente (7 minuti al massimo) oppure al vapore, in modo che broccoli e cavolfiori rimangano croccanti. Attenzione a non buttare via l’acqua dove abbiamo lessato le nostre crucifere: recuperiamola per cuocere anche pasta, riso o per preparare brodi e minestre.

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