Scienziati e nutrizionisti continuano a discutere su cosa sia una verdura. In senso stretto, un ortaggio è una qualsiasi parte di una pianta erbacea mangiata dall’uomo come cibo. In questo senso, quindi, le foglie di lattuga sono verdure, gli asparagi sono verdure, le carote sono verdure, così come l’aglio, i piselli e i fagioli, la zucca, i peperoni e i pomodori. I pomodori, tuttavia, sono considerati frutti sia secondo la definizione botanica che secondo quella legale.
Ai fini della presente trattazione, i frutti botanici e culinari, come i peperoni verdi o le zucche, le noci, le erbe, i semi, i cereali e i funghi, come i funghi, saranno ignorati per concentrarsi sugli ortaggi culinari.
Broccoli
I broccoli sono ricchi di fibre alimentari e mancano solo di vitamina B e vitamina D per avere una gamma completa di vitamine. I broccoli non contengono grassi saturi e hanno solo un po’ di sodio. Il colesterolo nei broccoli è inesistente. I broccoli sono uno di quegli alimenti che è bene scegliere quando si cerca di perdere peso. Sono anche una buona fonte di proteine, il che sorprende molte persone. Questo è utile da sapere quando si combinano le verdure per formare una fonte proteica completa.
Spinaci
Gli spinaci cotti sono una delle verdure con il più alto indice di completezza nutrizionale. Sono ricchi di fibre alimentari e ottengono il massimo punteggio per tutti gli altri nutrienti identificati nella dieta, ad eccezione della vitamina D e della vitamina B12. Ha un basso contenuto di grassi saturi e un discreto contenuto di colesterolo. L’aspetto negativo più rilevante del consumo di spinaci è che contengono una quantità significativa di sodio.
Carote
Quasi tutti sanno che le carote sono una delle fonti nutrizionali più elevate di vitamina A, ma le carote sono anche un’ottima fonte di antiossidanti. La riduzione delle malattie cardiache, la protezione dal cancro e l’aumento della visione notturna sono tutte qualità positive associate a questo ortaggio a radice. Molti non sanno che una dieta ricca di carote aiuta a proteggere una persona esposta al fumo passivo dal contrarre il cancro e altre malattie associate al fumo di sigaretta.
Cavolo
Il cavolo fa parte della famiglia delle crucifere e deve il suo nome ai fiori a forma di croce (crocifisso). I ricercatori hanno scoperto che le sostanze fitochimiche presenti nel cavolo, note come indoli, inibiscono la crescita del cancro al colon, allo stomaco e al seno. In compenso, una quantità eccessiva di cavolo nella dieta può causare problemi alla ghiandola tiroidea. Il cavolo preparato per l’insalata di cavolo ha quantità significative di ferro, vitamina C, potassio e calcio.
Sedano
Il sedano è uno di quegli alimenti che la maggior parte delle persone ama o odia, ma non c’è dubbio che sia un amico dei dietologi. Oltre al suo altissimo contenuto di fibre, il sedano è ottimo per fornire fosforo, magnesio, calcio, acido pantotenico, vitamina B6, riboflavina, manganese, potassio, folato e vitamine K, C e A. Sfortunatamente, il sedano ha anche un alto contenuto di sodio, che non è il massimo della nutrizione. Chi è a dieta ama questo alimento perché contiene calorie negative. In realtà, per digerirlo si consumano più calorie di quante se ne assumano mangiandolo.
Asparagi
Fornendo quasi il 60% della dose giornaliera raccomandata di acido folico, gli asparagi svolgono un ruolo da protagonisti tra le verdure utili per la prevenzione della spina bifida. Gli asparagi sono ricchi di sostanze nutritive, di fibre alimentari e sono poveri di sodio. Gli asparagi sono un’altra verdura che non contiene colesterolo o grassi, il che li rende amici dei dietologi.
Mais dolce
Il consumo di una dieta che includa mais e altri alimenti ad alto contenuto di beta-criptoxantina, un carotenoide che si trova anche nelle zucche e nei peperoni rossi, può ridurre significativamente le probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni. Questo vale anche se la persona è un fumatore. Il mais è utile anche per la quantità di fibre che aggiunge alla dieta e per i folati che contiene.
Ravanello
I ravanelli sono noti per la capacità di aggiungere piccantezza a un’insalata, ma sono anche ottimi per la salute in quanto contengono un’elevata quantità di fibre alimentari, pochissimi grassi e colesterolo. Il consumo di tre ravanelli crudi fornisce potassio, folato e vitamina C, calcio, vitamina B6 e riboflavina. Inoltre, i ravanelli forniscono manganese, rame e magnesio.
Fagiolini
Alcuni sostengono che i fagiolini non siano una verdura, ma un frutto in quanto contengono i semi all’interno del baccello, come i semi della mela. Tuttavia, poche persone accetterebbero i fagiolini come un frutto. Sono un’ottima scelta per apportare vitamina K, vitamina C, manganese e vitamina A alla dieta. Inoltre, i fagiolini sono ricchi di fibre alimentari.
Lattuga
La lattuga romana contiene una parte significativa della dose giornaliera raccomandata di vitamine K, C e A. È nota anche per la presenza di manganese e folato. Poiché una porzione da una tazza aggiunge solo 15 calorie all’apporto giornaliero, la lattuga è una scelta eccellente per la riduzione del peso.
